منابع ویتامین b12، معرفی بهترین مواد غذایی و مکملهای حاوی ب 12

کوبالمین یا همان ویتامین B12، یکی از مهم‌ترین ماده‌هایی است که نبود یا حتی کمبود آن، تمام بخش‌های زندگی روزمره‌مان را دچار مشکل می‌کند. از تامین انرژی بدن و ساخت گلبول‌های قرمز گرفته تا حتی قدرت تمرکز و حافظه ما، همه به این ویتامین مهم بستگی دارند. بدن ما نمی‌تواند کوبالمین را تولید کند، بنابراین باید با دقت بیشتری غذاهای روزانه‌مان را انتخاب کنیم تا دچار کمبود ویتامین B12 نشویم. سوال مهم این است: بهترین منابع ویتامین b12 کدام خوراکی‌ها هستند و چه زمانی باید مکمل‌های حاوی این ویتامین را مصرف کنیم؟

بهترین منابع طبیعی برای ویتامین b12

منابع غذایی حیوانی، بهترین و غنی‌ترین منابع برای تامین ویتامین ب 12 بدن ما انسان‌ها هستند. جگر قرمز و آبزیان مثل صدف‌ها و ماهی‌ها، در صدر جدول بهترین منابع کوبالمین قرار دارند و بمب ویتامین ب12 به‌شمار می‌آیند.

پس از این دو منبع غذایی، انواع گوشت، لبنیات و تخم مرغ در رتبه‌های بعدی هستند. اغلب بزرگسالان روزانه به حدود 2.4 mcg ویتامین ب12 نیاز دارند که بخش اصلی نیاز خود به این ویتامین را از رژیم غذایی روزانه‌شان دریافت می‌کنند. غذاهای غنی‌شده با کوبالمین هم از منابع غذایی مهمی هستند که افراد برای تامین این ویتامین، باید در رژیم غذایی‌شان بگنجانند.

بنابراین با داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع، می‌توانیم این ویتامین مهم را به‌دست آوریم. مهم‌ترین منابع طبیعی و غذاهای غنی‌شده حاوی ویتامین B12 را در جدول زیر می‌بینید:

همه موارد موجود در جدول جزو غذاهایی که ویتامین b دارند، هستند و مصرف این مواد غذایی علاوه بر ب12، دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی مثل آهن، کلسیم، منیزیم و…، مورد نیاز بدن را نیز تامین می‌کند.

علائم هشداردهنده کمبود ویتامین ب12

حالا که می‌دانید ویتامین ب 12 در چیست، باید با مهم‌ترین علائم کمبود ویتامین b12 هم آشنا شوید. برخی از نشانه‌های هشداردهنده کمبود این ویتامین در بدن، شامل موارد زیر هستند:

• خستگی بی‌دلیل و مزمن: خستگی شدید، بی‌دلیل و مزمن حتی پس از ساعت‌ها استراحت
• گز‌گز دست و پا: سرشدن و بی‌حسی مداوم دست و پا، گزگز و سوزش این اندام‌ها
• عدم تعادل: احساس عدم تعادل در حین ایستادن و راه‌رفتن، افتادن مداوم در طی روز
• مشکلات ذهنی: کاهش دقت و تمرکز، کاهش قدرت حافظه
• مشکلات قلبی و تنفسی: تپش قلب یا نفس‌نفس‌زدن در حین انجام فعالیت‌های روزمره
• رنگ‌پریدگی: پوست زرد یا رنگ پریده، لب‌های سفید
• علائم افسردگی: کج‌خلقی، ناراحتی و غم بی‌دلیل و مزمن، تغییر مود غیر قابل توضیح

همه این علائم از مهم‌ترین نشانه‌های کمبود ویتامین ب12 هستند. اگر در یکی از گروه‌های پرخطر قرار دارید و یک یا چند علائم گفته‌شده را در طی روز تجربه می‌کنید، هر چه زودتر با پزشک مشورت کنید. پس از آزمایش خون و تعیین میزان کمبود بدن، باید مصرف منابع b12 را افزایش دهید و البته مکمل‌های مورد نیاز را تهیه نمایید. قیمت قرص ویتامین ب و مکمل‌های مختلف را بررسی کنید و بر اساس نیاز خود و تجویز پزشک، یکی از برندهای موجود در بازار را بخرید.

چه کسانی بیشتر در معرض کمبود ویتامین B12 هستند؟

برخی گروه‌ها به دلیل سن، بیماری یا نوع رژیم غذایی، بیش از دیگر افراد جامعه در معرض خطر کمبود ویتامین ب 12 قرار دارند که شامل گروه‌های زیر هستند:

• وگان‌ها و گیاه‌خواران: جزو گروه‌های پرخطر به‌شمار می‌روند، زیرا منابع گیاهی ویتامین ب 12 ندارند.
• افراد مسن: ترشح اسید معده با افزایش سن کاهش می‌یابد. جذب ویتامین ب 12 در بدن هم به ترشح اسید معده وابسته است و این افراد به همین دلیل بیش از دیگران دچار کمبود کوبالمین می‌شوند.
• افراد مبتلا به بیماری‌های گوارشی: مصرف داروهای مختلف برای کاهش اسید معده یا ابتلا به بیماری‌هایی هم‌چون سلیاک و کرون، به کاهش جذب این ویتامین می‌انجامد.
• زنان باردار یا شیرده: زنان در دوره بارداری و شیردهی در صورت تجویز پزشک و برای تامین نیاز بدن فرزندشان، باید مکمل‌های حاوی این ویتامین را مصرف کنند.
• کودکان: برخی کودکان نیز به دلیل رژیم غذایی خاص یا محدود، بیش از دیگران در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند.
• بیماری‌های خاص: کسانی که برای کنترل دیابت متفورمین مصرف می‌کنند و مبتلایان به کم‌خونی ناشی از اختلال جذب ویتامین ب12، جزو گروه‌های پرخطر هستند.
• جراحی‌های خاص: جراحی معده (باریاتریک) برای کاهش وزن، یکی از علل کاهش جذب ویتامین ب 12 به بدن است.

جذب این ویتامین به اسید معده و پروتئینی به نام فاکتور داخلی بستگی دارد. به همین دلیل انواع بیماری‌های گوارشی، جراحی معده یا مصرف طولانی‌مدت برخی داروهای کاهنده اسیده باعث اختلال در جذب این ویتامین می‌شود. اگر شما یا دیگر اعضای خانواده‌تان در یکی از گروه‌های گفته‌شده قرار دارید یا به بیماری‌های گوارشی مبتلا شده‌اید، باید با دقت بیشتری منابع غذایی حاوی این ویتامین یا مکمل‌های ویتامین ب12 مصرف کنید.

گیاه‌خواران چگونه ویتامین B12 مورد نیازشان را تأمین کنند؟

حالا که می‌دانید ویتامین b12 در چه غذاهایی است، به‌خوبی متوجه شده‌اید که اغلب این منابع جزو ممنوعات رژیم گیاه‌خواری هستند. بنابراین وگان‌ها و کسانی که رژیم غذایی بسیار محدود دارند، بیش از بقیه افراد جامعه دچار کمبود این ویتامین می‌شوند. زیرا منابع گیاهی نمی‌توانند نیاز بدن به این ویتامین را جبران کنند. در پاسخ به سوال مهم چه میوه هایی ویتامین b12 دارند هم باید بگوییم که هیچ‌کدام از میوه‌ها و سبزیجات، این ماده مهم را ندارند و منابع ویتامین b12 محدود به منابع غذایی با منشا حیوانی هستند.

برخی غذاهای غنی‌شده مثل انواع غلات صبحانه یا شیرهای گیاهی و مخمرهای تغذیه‌ای، بخشی از نیاز بدن این دسته از افراد را تامین خواهد کرد که حتما باید این خوراکی‌ها را در رژیم روزمره خود داشته باشند. البته که این خوراکی‌ها به‌تنهایی جواب‌گوی نیاز بدن نیستند و این افراد هم‌زمان باید مکمل‌های ب 12 و دیگر مکمل‌های ضروری مثل قرص آهن و مولتی‌ویتامین را هم مصرف کنند.

وگان‌ها، خام‌گیاه‌خوارها و افراد دارای رژیم غذایی گیاه‌خواری، برای تامین این ماده مهم بدن، باید به‌صورت دقیق مصرف مواد غذایی زیر را برنامه‌ریزی کنند:

• غلات صبحانه غنی‌شده
• نوشیدنی‌های غنی‌شده با کوبالمین
• مخمرهای تغذیه‌ای غنی‌شده
• انواع مکمل‌های خوراکی

پزشکان در شرایط حاد تزریق ب 12 را برای این گروه تجویز خواهند کرد. این موضوع زمانی رخ می‌دهد که علائم هشداردهنده کاهش ب 12 در بدن، به بالاترین سطح ممکن برسد. حالا اگر نمی‌دانید که این علائم شامل چه مواردی هستند، بخش بعد به شما کمک خواهد کرد.

معرفی بهترین مکمل‌های ویتامین b 12

انواع مکمل‌های ویتامین ب12 در بازار وجود دارند که در ادامه سه مدل قرص، ویال خوراکی و شربت از برندهای مختلف را با هم بررسی می‌کنیم:

قرص ویتامین ب 12 یوروویتال

بزرگسالان و افراد دارای رژیم گیاه‌خواری برای تامین نیاز بدن خود به کوبالمین، می‌توانند قرص ویتامین b12 یوروویتال 500 میکروگرم را تهیه کنند. این قرص به‌صورت اختصاصی برای تامین همین ویتامین عرضه شده و با مصرف روزانه آن، حس خستگی بی‌دلیل و مزمن، کاهش تمرکز و حتی علائم افسردگی ناشی از کمبود ب 12 بدن، کاهش می‌یابد.

ویال خوراکی ویتامین ب 12 1000 میکروگرم فورت ای

یکی از سریع‌ترین روش‌های برای تنظیم سطح ویتامین ب12 و کاهش علائم ناخوشایند آن مثل خستگی شدید، مصرف  روزانه ویال خوراکی ویتامین ب 12 1000 میکروگرم فورت ای با طعم پرتقال است. این مکمل علاوه بر کوبالمین، دیگر ویتامین‌های گروه ب مثل ب1، ب2 و ب6 را همراه با نیاسینامید، بیوتین و ال-کارنیتین دارد. احساس انرژی زیاد، از مهم‌ترین ویژگی‌هایی است که کاربران پس از مصرف این مکمل به آن اشاره کرده‌اند.

شربت فروگلوبین ب 12 ویتابیوتیکس

برای کسانی که بدن‌شان با کمبود مواد معدنی و ویتامین‌های متعددی روبه‌رو است، شربت فروگلوبین ب 12 یک انتخاب هوشمندانه خواهد بود. این مکمل حاوی 10 میلی‌گرم ب 12 به‌ازای هر قرص است و علاوه بر این ویتامین، دیگر ویتامین‌های گروه ب، فولیک اسید، آهن، زینک، منیزیم و ویتامین سی نیز دارد. به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند، باعث افزایش تمرکز می‌شود و با بهبود سطح انرژی روزانه، مناسب افراد دارای شرایط خاص یا در دوره نقاهت پس از بیماری است.

بهترین زمان مصرف مکمل ویتامین ب 12

برای افزایش اثربخشی، مصرف منابع ویتامین b12 را به شکل زیر برنامه‌ریزی کنید:

• بهترین زمان مصرف: برای افزایش انرژی در طی روز و کاهش علائم خستگی مزمن، مکمل حاوی این ویتامین را هر روز صبح مصرف کنید.
• رعایت فاصله زمانی: اگر از دوز بالای مکمل‌های ویتامین سی استفاده می‌کنید، بهتر است بین مصرف این دو مدل ویتامین، بازه زمانی 2 ساعته را برای افزایش میزان جذب، رعایت کنید.
• همراه با غذا: این مکمل را می‌توانید با معده خالی یا همراه با وعده‌های غذایی مصرف نمایید. اگر باعث ناراحتی و درد معده شد، بهتر است با معده پر مصرف کنید.

برخی مولتی‌ویتامین‌ها در ترکیبات خود ب 12 دارند. حتما در حین خرید قرص مولتی ویتامین، ترکیبات را بررسی کنید تا دوز مصرفی ویتامین‌ها و مواد معدنی روزانه شما بیش از نیاز بدن‌تان نشود.

نکات مهم مصرف ویتامین ب 12

مصرف روزانه مکمل‌های حاوی کوبالمین زمانی شما را به نتیجه مد نظرتان می‌رساند که موارد مهم زیر را هم رعایت کنید:

• تداوم مصرف: برای افراد عادی، مدت مصرف باید بر اساس علت کمبود و نظر پزشک تعیین شود. افراد مسن و کسانی که رژیم گیاه‌خواری دارند، معمولا باید هر روز و بدون وقفه، مکمل‌ها و منابع ویتامین B12 مصرف کنند.
• رژیم غذایی مناسب: یکی از نکات مهم تامین این ویتامین، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع است. بنابراین مواد غذایی حاوی ویتامین b12 مثل انواع ماهی و گوشت و لبنیات مصرف کنید.
• بررسی علائم مشکوک: اگر بالای 50 سال هستید، بیماری‌های گوارشی دارید، رژیم غذایی خاص دنبال می‌کنید یا علائم هشداردهنده مثل خستگی مزمن و کاهش انرژی را تجربه کرده‌اید، در اولین فرصت به پزشک مراجعه کنید تا سطح ویتامین‌های بدن شما بررسی شوند.

در برخی تحقیقات ثابت شده که برای جذب بهتر کوبالمین به بدن، باید انواع مکمل‌های ویتامین ب12 و قرص ویتامین سی را با فاصله از هم مصرف کنید. این نکته را هم به خاطر بسپارید و با تنظیم زمان مصرف مکمل‌ها، بدنی سالم و پرانرژی داشته باشید.

مصرف ویتامین ب 12؛ یک گام مهم به سوی بدن سالم

حالا که می‌دانید ویتامین b12 در چیست، باید به شما بگوییم که یکی از بهترین راه‌های کنترل سطح این ویتامین، افزایش مصرف خوراکی‌ها و منابع ویتامین b12 است. اگر اعضای خانواده شما شامل افراد مسن، کودکان یا افراد دارای بیماری‌های خاص هستند، حتما غذاهای دارای ویتامین b12 را در برنامه غذایی خود قرار دهید. علائم و نشانه‌های کمبود این ویتامین را جدی بگیرید و در صورت نیاز و با تجویز پزشک، مصرف مکمل‌ها را آغاز کنید.